【大叔有藥】- 雜糧飯糰 低卡 健康餐 0

原料

胡蘿蔔: 小半支, 土豆: 中等大小一隻, 低卡雞胸肉: 80g, 雞蛋: 2個, 雜糧: 1.5勺, 東北大米: 0.5勺, 橄欖油: 適量, 鹽: 微量, 白糖: 微量, 黑胡椒粉: 微量

步驟

1電飯鍋自配的量勺,混合了多種雜糧(含三色藜麥、蕎麥米、紅梗米、燕麥米、花生、燕麥、綠豆、紅豆、小米等),雜糧占比1.5勺,東北大米占0.5勺,洗凈浸泡3小時,電飯鍋精煮,煮好保溫一小時,打開看一下鬆軟與濕度,放涼備用;

2將用到的土豆和胡蘿蔔,削皮,洗凈,切丁,切多大,根據個人喜好來,我這裡胡蘿蔔是切成2mm*2mm大小的丁,土豆是切成9mm*9mm大小的丁,分別在水裡滾一下(水裡可以適當加一點點鹽),撈出瀝干水分備用;

3用的是袋裝已經加工好的健身低卡雞胸肉(也可以自己買雞胸肉加工,自己加工的話,水煮,適當放一點料酒去腥味即可),切成肉末備用;

4兩顆雞蛋,適當加點料酒,攪拌均勻,備用;

5做「蛋皮絲」:平底鍋加熱,倒一滴橄欖油,用刷子或者刮刀,使油均勻的附著於平底鍋表面,倒入1/2蛋液,平鋪滿鍋底,凝固了,翻面,起鍋,另一半蛋液也如此,做好的蛋皮微涼後,切丁備用;

6平底鍋內倒入少量的橄欖油,用刮刀使油均勻的沾滿鍋底,油熱後,倒入胡蘿蔔丁,翻炒,翻炒到有點香味了,倒入土豆丁繼續翻炒,加入微量的鹽和白糖;

7胡蘿蔔丁和土豆丁翻炒得差不多的時候,倒入雞蛋絲丁和低卡雞胸肉末繼續翻炒,翻炒到香味漸濃,放入微量黑胡椒粉,翻炒均勻後,將食材倒入放涼的雜糧里,使其充分混合;

8戴好手套,將所有食材混合完畢後,直接取適量在掌心,捏成一個個圓球狀,這裡要注意,因為放的都是雜糧和東北大米,沒有粘性強的糯米,而且所用油份也很少,所以為了成型效果好,要用力多壓一會兒;

9用保鮮膜將一個個飯糰獨立的包起來,這樣外出路上也可以方便的食用,一次的量也很好控制;

小技巧

1、所有食材的量與占比,可根據自己的實際喜好來; 2、這裡放了80g雞胸肉,實際增加到120g或以上,或者用牛肉丁,都行; 3、這裡所有的調料均為微量,甚至有些調料都可以直接省略,看個人喜好;

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