減脂期如何吃!減脂=7吃+2睡+1動 0

原料

充足的蛋白質: 雞蛋白/去皮魚/蝦/去皮雞/瘦(牛/羊/豬), 適量的低GI碳水: 粗糧 eg糙米/薯類/豆類/燕麥/藜麥等, 大量的低碳水蔬菜: 以低碳水的綠葉菜(如黃瓜/番茄/菠菜/蘆筍/西藍花等)為主, 適當的高碳水蔬菜: 洋蔥/蘿蔔/青椒/菌菇/豆角/茄子等, 充足的飲水量: 起碼保證每天2.5L的飲水, 適量優質油脂: 橄欖油 椰子油 菜籽油 亞麻籽油, 健康補劑: 復合維生素;(BCAA/左旋肉鹼/CLA)

步驟

1早餐:蛋+奶+蔬果+主食+復合維生素 雞蛋:推薦兩白一黃,或者兩個全蛋也無妨。 奶製品:推薦脫脂。全脂也可以。酸奶的話優選自製無糖酸奶,或者光明如實 水果:以蘋果,獼猴桃,桃,火龍果,草莓,藍莓,西柚等低GI的水果為佳。當然可以用番茄黃瓜等蔬菜替代水果。

2午餐:主食+蔬菜+蛋白質 1. 三類均先保證一個拳頭大小的量,不夠吃加蔬菜。 2. 午餐的蔬菜不用太在意是否是高碳水還是低碳水。 3. 總體維持八分飽

3晚餐:低碳水蔬菜+蛋白質 1. 先保證每樣一拳的量 2. 八分飽,不夠加蔬菜 3. 如果計劃晚餐後訓練(且含有力量型訓練),那麼可以加一點低GI的碳水在晚餐。

4加餐:番茄/黃瓜/黑咖啡 運動後餓的話可以加一個雞蛋白

5有關常見蔬菜到底是高碳水還是低碳水可以參照此圖。需要注意的是,傳統概念里的木耳,蓮藕,豌豆已經是偏向於主食的存在了喲(別提土豆和南瓜,主食不解釋)

小技巧

  1. 如果感覺餓可以試試將同樣的食物在8小時內吃完——即所謂的間歇性飲食法——注意!!不要改變飲食結構!!不是說間歇性飲食就可以吃炸雞!!那是不可能的!喝進去的油還是得自己哭著刷! 2. 運動上面多安排有氧,因為有氧其實有助於遏制食慾。 3. 保證飲水量 4. 多吃蔬菜,飽腹感好,卡路里低。 5. 保證睡眠,別熬夜,別熬夜,別熬夜。手機晚上10點就關機吧寶寶! 6. 不要喝酒!不要喝酒!不要喝酒!不論什麼酒,喝酒就是在喝油。1g酒精的卡路里是7大卡,1g油是9大卡。呵呵噠~~對了,酒精是要肌肉來代謝的,放過為數不多的肌肉吧,你最富有的是脂肪,不是它們。 7. 不用過分迷信蛋白粉,性價比低,一般的健身減脂人士可以直接吃煮雞蛋的蛋清,便宜,健康,營養,好吸收。就是碳水略高一些了,大體沒毛病。你值得擁有。(如果一定要吃蛋白粉,推薦分離乳清蛋白。它和雞蛋清的區別就是:雞蛋清是高蛋白低碳水,而分離乳清蛋白粉是超高蛋白幾乎0碳水——如果是安排高強度的健身,那麼蛋白粉是可以考慮) 8. 不要相信什麼欺騙餐,你捏捏肚子上的肉,除了是自欺欺人的藉口外還能騙誰?(關於為什麼不吃欺騙餐——特別是很多人想像中肆無忌憚的欺騙餐——的科學依據我有800多個,懶得寫作文逐一說了,總之結論就是不吃!!)

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