燜煎紅薯烤胡蘿蔔紫洋蔥烤花生碎

原料

紅薯: 100克, 胡蘿蔔: 50克, 紫洋蔥: 50克, 烤花生米: 8克

步驟

1紅薯切片平鋪在不粘鍋中,加蓋小火燜煎約8分鐘(視切片厚薄而定),中途查看&翻面。

2胡蘿蔔擦絲、紫洋蔥切細條,裝盤入烤箱150度烤約5分鐘(視烤箱而定),熟軟出香味。

3燜煎紅薯取出裝盤,烤胡蘿蔔紫洋蔥取出放在紅薯片上,烤花生米(家中常備,若無可在烤蔬菜同時烤上)壓碎灑上即可~

小技巧

1.燜煎紅薯比蒸烤速度快得多,趕時間的時候超級適合採用。紅薯低GI(血糖指數)中GL(血糖負荷),碳水含量和米飯接近,可替代部分主食,中國居民膳食指南推薦薯類每天食用量為50~100克。膳食纖維含量比土豆稍高,對大腸運動和菌群平衡很有幫助。富含維A和類胡蘿蔔素,類胡蘿蔔素中beta-胡蘿蔔素在人體可轉化為維A,可預防維A缺乏症和保護視力,Alpha-胡蘿蔔素有利於心腦血管病和癌症的預防,而葉黃素等不能轉變成維A的類胡蘿蔔素有利於視網膜和心臟健康。用紅薯替代主食時,同一餐要額外增加蛋白質攝入(如蛋、魚、肉、豆腐),因為紅薯蛋白質含量低於大米和白面。 2.胡蘿蔔富含胡蘿蔔素,還含有維A、維C、鈣、鎂、鉀、膳食纖維等。細胞壁結實,用無油方式加熱到細胞壁軟化,只需與少量含脂肪食物同食即可在胃腸道充分吸收,而生吃胡蘿蔔素不容易出來,吸收率會降低,且須大量油脂幫助吸收。若用油烹調胡蘿蔔,胡蘿蔔素會溶入油里粘在鍋盤上,損失較大。胡蘿蔔是中高鈉蔬菜(每100克含71.4毫克鈉),烹調、食用時建議無鹽或少鹽。 3.紫洋蔥富含有機硫化合物、花青素、類黃酮、硒、鈣、鎂、鉀等,抗菌殺菌,抗氧化,抗衰老,免疫增強,有抗癌作用。炒洋蔥易變軟,而短時間烤洋蔥並不會軟化,仍有脆爽口感,同時沒有了生洋蔥的辛辣,變得鮮甜可口。 4.每周50克以上堅果仁即有健康效應,過少沒有明顯保健效果,也不可過多;多吃堅果就要削減其它含脂肪食物的量,避免脂肪總量過多。在不增加膳食脂肪攝入量的情況下,把一部分烹調油換成堅果和油籽,對於預防心血管疾病有好處。 *營養信息學習自范志紅老師。


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