meal prep-01-雞胸肉

原料

--------米飯--------: , brown rice 褐色的米: 2 cups, 水: 3 cups, 椰子油: 1 table spoon, --------雞胸肉--------: , 雞胸肉: 6 塊, 蒜瓣: 6 瓣, 檸檬: 1 個, 鹽: 適量, 黑胡椒: 適量, --------西蘭花--------: , 西蘭花: 2 棵, 椰子油: 適量, --------醬--------: , 酸奶: 1 cup, 孜然粉: 1 teaspoon, 辣椒粉: 1/4 teaspoon, --------裝盒-------: , 電子稱:

步驟

1用小湯鍋按米水比2:3煮飯,加蓋大火煮。

2等飯煮好的過程中,準備雞胸肉。將雞胸肉45度斜刀切成片,每塊雞胸肉能切3~4片。

3放入蒜末、檸檬汁、鹽、黑胡椒拌勻,快速腌一下。

4煮飯的鍋水沸騰後,打開鍋蓋,攪拌一下,蓋上鍋蓋,轉小火燜煮。

5開始煎雞肉。鍋熱放入適量椰子油,待筷子放入鍋中有泡泡時,放入雞胸肉。每面煎3分鐘。

6米飯小火煮至水干,關火,攪拌一下,蓋上蓋子燜。

7給雞肉翻面,繼續煎。

8如果覺得很吵,或者擔心油濺出,可以加蓋子。

9將煎好的雞肉夾出。

10等剩下的雞肉煎好的過程中,準備西蘭花。將西蘭花轉圈切下成自然小塊。

11另取一深鍋,放八分滿的水,煮開。放入西蘭花,煮至斷生。

12準備醬。取一隻碗,依次放入1cup酸奶、1 teaspoon孜然粉、1/4 teaspoon cayenne pepper(比較辣的辣椒粉),攪拌均勻。也可以按個人喜好,放入薄荷或者迷迭香。

13西蘭花煮熟後,濾水,加入一勺椰子油,蓋上蓋子燜一下。

14裝盒。每盒放入130g-150g雞胸肉,

15100g brown rice,

16和無限量的西蘭花,

17在雞胸肉上放1 table spoon酸奶醬。

18只是雞肉的湯汁,可以淋在雞肉上。

19完成。

小技巧

西蘭花不用調味~ 正常建議成年人每人每餐吃1盒,以達到營養均衡,當然,小夥伴們可以按自身食量增減。 這是7餐的量,可以連著2~3天吃完,也可以每天其中1餐吃。預計3天後才吃到的建議放冰箱冷凍,平時吃的放冷藏。


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