健身备餐1

原料

鸡蛋: 7只(14), 鸡胸肉: 800g(1800g), 瘦牛肉: 800g(1800g), 蛋白粉: 210g(420), 以上是蛋白质主要来源: , 西兰花: 2, 芹菜: 半把, 胡萝卜: 3根, 彩椒: 3个, 黄瓜: 1个, 番茄: 4个, 以上是蛋白质组的配菜: , 全燕麦片: 210g, 奇亚籽: 35g, 脱脂奶: 1L, 苹果: 7个(香蕉7个), 糙米/藜麦: 350g, 增肌男生主食:米: 700g

步骤

1列好清单,周日下午,一次性采购完,这就是你一周的全部食物了!

2一周做一次饭的好处:买回来的东西直接全部放灶台上,不用放冰箱再取。 打开你的蓝牙音箱,放上喜欢的音乐。倒上酒,把屋子扫荡一周,捡起所有脏衣服都扔进洗衣机,启动洗衣机,关上那部分门,不被吵到。 好的开始是成功的一半。

3做个简易版的番茄牛腩,你懂的,不用在这儿写了

4做煮糙米/藜麦,或米饭

5鸡胸肉减掉肥肉边儿

6放白胡椒粉,干辣椒,酱油一勺,酒两勺,姜片在冷水锅中,放鸡胸肉一起煮。

7切各种蔬菜成丁,除了西兰花。鸡胸肉煮好了捞出晾着,胡萝卜丁倒进去煮,再倒西兰花煮,最后放一起滤盆里控水。

8把所有蔬菜平均分配7份,鸡胸肉切块平分,撒辣椒粉,做调料:酱油30ml,醋40ml,香油10ml,调料装瓶,吃的时候再加。

9做好的主食和番茄牛腩放一起,分7份

10烧水,水开放鸡蛋,看表,6分钟后关火,冲凉水,再用凉水泡

11做早餐:蛋白粉和牛奶摇匀,切2个苹果丁或香蕉。

12燕麦30g,奇亚籽5g,做7份

13倒入蛋白粉牛奶混合液体,早餐可以一周分两次做,怕蛋白粉不能survive一周。

14找个剧,剥鸡蛋,一天两个蛋的男生,可以一个早餐一个当加餐。剩下的苹果和香蕉都是在下午想吃甜食时的加餐

15晾的差不多了,盖盖子放冰箱。一半冷藏一半冷冻

小技巧

看起来工程浩大,其实一周都不用再花时间,不用开火刷锅了。 增肌的男生可以做6天的,一天外食吃点好吃的。


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