meal prep-01-鸡胸肉

原料

--------米饭--------: , brown rice 褐色的米: 2 cups, 水: 3 cups, 椰子油: 1 table spoon, --------鸡胸肉--------: , 鸡胸肉: 6 块, 蒜瓣: 6 瓣, 柠檬: 1 个, 盐: 适量, 黑胡椒: 适量, --------西兰花--------: , 西兰花: 2 棵, 椰子油: 适量, --------酱--------: , 酸奶: 1 cup, 孜然粉: 1 teaspoon, 辣椒粉: 1/4 teaspoon, --------装盒-------: , 电子称:

步骤

1用小汤锅按米水比2:3煮饭,加盖大火煮。

2等饭煮好的过程中,准备鸡胸肉。将鸡胸肉45度斜刀切成片,每块鸡胸肉能切3~4片。

3放入蒜末、柠檬汁、盐、黑胡椒拌匀,快速腌一下。

4煮饭的锅水沸腾后,打开锅盖,搅拌一下,盖上锅盖,转小火焖煮。

5开始煎鸡肉。锅热放入适量椰子油,待筷子放入锅中有泡泡时,放入鸡胸肉。每面煎3分钟。

6米饭小火煮至水干,关火,搅拌一下,盖上盖子焖。

7给鸡肉翻面,继续煎。

8如果觉得很吵,或者担心油溅出,可以加盖子。

9将煎好的鸡肉夹出。

10等剩下的鸡肉煎好的过程中,准备西兰花。将西兰花转圈切下成自然小块。

11另取一深锅,放八分满的水,煮开。放入西兰花,煮至断生。

12准备酱。取一只碗,依次放入1cup酸奶、1 teaspoon孜然粉、1/4 teaspoon cayenne pepper(比较辣的辣椒粉),搅拌均匀。也可以按个人喜好,放入薄荷或者迷迭香。

13西兰花煮熟后,滤水,加入一勺椰子油,盖上盖子焖一下。

14装盒。每盒放入130g-150g鸡胸肉,

15100g brown rice,

16和无限量的西兰花,

17在鸡胸肉上放1 table spoon酸奶酱。

18只是鸡肉的汤汁,可以淋在鸡肉上。

19完成。

小技巧

西兰花不用调味~ 正常建议成年人每人每餐吃1盒,以达到营养均衡,当然,小伙伴们可以按自身食量增减。 这是7餐的量,可以连着2~3天吃完,也可以每天其中1餐吃。预计3天后才吃到的建议放冰箱冷冻,平时吃的放冷藏。


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