【三分練,七分吃】健康的健身減脂營養餐

簡介

做成菜譜方便自己查看,搬運自多篇博文,感謝原作者

想順利地減肥成功當然要飲食和運動雙管齊下啦。三分練,七分吃。吃占大部分的位置,怎麼吃,什麼時候吃,吃什麼真的太重要了!選對食材,烹飪方式正確,能讓你減肥的旅途一路順暢。

原料

蔬菜(低熱量 高營養) 西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜番茄菠菜、白蘿蔔、海帶、菜心娃娃菜、萵筍、菌菇類, 水果 火龍果、木瓜香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、聖女果、梨、牛油果, 優質碳水化合物 糙米、燕麥、全麥麵包\饅頭、全麥通心粉玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥, 高蛋白(低脂肪) 雞胸肉、雞蛋白(煮)、魚肉(三文魚、鱈魚、金槍魚)、蝦、牛肉、貝類, 不飽和脂肪酸(適量) 亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃玉米腰果、開心果

步驟

1少食多餐、每頓飯七分飽就放筷子走掉,10點、4點必須加餐,每天至少五頓提高新陳代謝

2水煮、清蒸、涼拌、沙拉為主,少油、少鹽、少糖!但不能無鹽,沒有鹽的攝入會沒有力氣運動

3一日之計在於晨,早餐一定要攝取豐盛,蛋白質、碳水、水果,一個都不能少。午餐請以攝取適量蛋白質,粗糧主食,大量蔬菜為主題進行。晚餐請以簡單純粹的蛋白質類,以及大量蔬菜為主,晚上一定要清淡,就算不是減肥的人晚上也不易過於豐盛,你的腸胃為你工作一天了,需要休息

4藍色的碗盤可以減少食慾,把每頓飯要吃的東西在大盤子裡鋪開,比堆在小碗里吃起來有飽腹感!

5平時多喝水,每天1200毫升差不多,慢慢喝,提高新陳代謝

6一定要早睡早起,保證有8小時睡眠

7吃完飯站一個小時,刷刷碗收拾一下什麼的,真的會很瘦腰!

8儘量保證每一餐都有優質碳水化合物、蛋白質、蔬菜

9水果一定不要飯後立刻吃,會產生酒精和毒素,還會脹氣、便秘

10細嚼慢咽!!很重要!每一口嚼30下,不僅消化變好了,便便也會很通暢

11早上起床一大杯蜂蜜水,慢慢喝

12多泡腳,促進血液循環

小技巧

1、隔3小時,就吃一餐 一天中,每隔三小時進食一次,其實就是大約一日6餐,這種少吃多餐原則對減肥的好處,就是能長時間維持飽腹感,讓自己不至於飽受飢餓感或是飲食不規律,進而導致發胖。而且也能維持身體內能量的穩定和消耗,保持正常的新陳代謝速率,人體不容易肥胖,體重也不會超標。 一般說來,減肥中的女生一天所需攝入的熱量大概在1200大卡,建議採用輕重交替的熱量攝取規則進行減肥計劃,即早中晚三餐每餐300大卡,早茶、下午茶、晚茶的熱量控制在100大卡左右,這期間吃點堅果、點心、水果,都是非常可行的方案。

2、每天3份蔬果 無論你想不想減肥瘦身,遠離蔬菜和水果都是相當不明智的選擇,且不說它們優質的營養成分,其超贊的口味就讓人慾罷不能,更別說你正在考慮減掉些脂肪了。五顏六色的蔬果,大多熱量低、含有豐富的膳食纖維,吃進去可以馬上占據你的胃,讓你斷掉再吃其他食物的慾望。 但蔬果們進入你的肚子可不僅僅是占位的,它們真正目的是把體內的油脂廢物一層一層包圍,廢物會被順利送出體內。當然,在清毒的過程中,它們的優質含量又能為你建築健美身形添磚加瓦……

3、3少——少油、少鹽、少糖 高脂、高鈉、高糖是導致肥胖的三大殺手,從這三方面著手,改善飲食習慣,對健康減肥是非常有益處的。而且遠離這三大危險分子,你也能真正品嘗到菜肴中的味。

遠離高油脂這麼做:烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式。另外,不吃肉是不可靠的減肥方法,瘦肉、魚肉、海鮮都是非常健康的減肥食物,特別是深海魚類,含有豐富的OMEGA-3不飽和脂肪酸,助減重也助美容。

遠離高鈉這麼做:水腫是很多人都在苦惱的問題,甚至有些偏瘦的女生也同樣有著水腫難題,其實這往往和體內過多的鹽分有關。如果你愛吃咸、不愛喝水,那就可要注意了!

遠離高糖這麼做:攝入過高的糖分是導致脂肪堆積的最直接的手段,而且幾乎每位美眉都愛吃甜食,一遇上蛋糕、冰淇淋、巧克力就欲罷不能,對於這一點真沒什麼更巧妙的解決辦法了,只有少吃為好!


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