三分练,七分吃

原料

主食(细粗2:1或3:1)1/4,蔬菜1/2(5种),肉类1/4:

步骤

1饮食原则: 对需要减脂的人而言,再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上,所以减脂一定要控制热量摄入,参考食物GI值,甚至需要做到用称称取食物。 建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右,这样一周能减掉的体重(不是脂肪)是1kg。(消耗热量=基础代谢+运动额外消耗) 而增肌的人,尤其是瘦子们,如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉,你需要做的唯一一件事,就是吃!如果你吃的不够,那么给身体提供的热量和营养物质就不够,也就不可能会增重! 同样的道理,只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡,那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

2科学配比: 除了饮食的量,营养分配也是很必要的。先明确一点,不管增肌还是减脂,碳水化合物所占的比例都是最大的,蛋白质比脂肪略高,也可以相当。 因为碳水足够多,才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗,这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多,减脂才能提供足够能量,并最大限度的限制肌肉损失。 也就是说碳水大概占一半,或略高于一半,蛋白质和脂肪相当,或比脂肪略高。具体的比例,建议增肌为碳水:蛋白:脂肪为5:3:2,减脂则为6:2:2。(具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别,碳水比例约占55%,蛋白和脂肪可根据自身调整)

3优质蛋白质的来源包括: 牛奶——容易吸收、常见,也是最常用的 鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品,一个全蛋配三个蛋清即可 去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物,价格也比较亲民 牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高,但也是非常不错的选择 金枪鱼罐头——价格不贵,脂肪含量低

4优质碳水建议补充: 燕麦——热量和GI值偏低,消化吸收缓慢,饱腹感时间长 水果——所有的水果都是不错的选择,但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快,通常在上午及力量训练前后摄入 蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水,多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低,更能补充膳食纤维 红薯或山药——消化吸收缓慢,饱腹感强烈 糙米——复合碳水化合物,消化吸收速度缓慢

5优质脂肪则可以考虑: 杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源,不过不要当零食吃,而是分配到正餐中 牛油果——健康脂肪来源,且蛋白质含量也可观 橄榄油——作为炒菜的时候用油,不过价格稍高

小技巧

烹饪法则: 水煮、蒸为主,其次是煎,最后是炒,千万不要油炸。 实在避免不了调料,则以粉末状为主,酱类尽量少放。 做色拉的时候可以用意大利醋或者低脂酸奶代替。 转自健身指南


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