原料

13豆（13 Beans），用自己喜欢的豆类就可以: 2 Cups， 大麦（Barley Rice）（可不加）: 1 TBS， 野米（Wild Rice）（可不加）: 1 TBS， 蔬菜汤（Vegetable Bouillon)（或蔬菜浓缩块2粒）: 2 Cup， 辣椒粉（Chilli Powder）: 3 TSP， 番茄酱（Tomato Paste）: 1/3 Cup， 海盐（Sea Salt）: 适量， 新鲜番茄（Fresh Tomato）: 中型大小 1 个， 胡萝卜（Carrot）: 普通大小 1 只， 洋葱碎（Sliced Onion）: 1/2 Cup， 花椰菜（Sliced Broccoli）（主要是花椰菜茎，也可换成芹菜）: 1/2 Cup， 南瓜（Sliced Pumpkin）: 1/2 Cup

步骤

1将豆类米类浸泡一夜后放入冷冻室冷冻，至少半天时间，煮之前稍微解冻就可以。（这样让豆类内部迅速物理膨胀，加快煮熟时间，不会破坏营养，省时省力。）

2解冻后的豆类大部分皮都已经破裂，而且颗粒饱满。

3将豆类放入铸铁锅；

4加入2块蔬菜浓缩块或2Cup蔬菜汤，没有的话忽略此步骤。

5加入1.5夸脱的水，约1.4L，注意如果是密封性好的铸铁锅1.5夸脱水足够了，如果是普通锅需要2夸脱约1.9L，水汽会蒸发一部分，中小火大约1个小时左右，普通锅适当延长时间，可以查看豆类熟度，口感粉状就差不多了。

6煮豆的时候可以准备蔬菜，洗干净切块。

7待豆类熟了后（黑豆最难煮，黑豆熟了其它豆类全部已熟）放入蔬菜、辣椒粉和番茄酱、盐，搅拌均匀煮15分钟关火然后闷一个小时，利用铸铁锅余温继续煲。

8开锅享用，糯糯的豆子满满的纤维丰富的营养。

小技巧

可根据自己喜好添加蔬菜，但切勿过多，以豆类为主。蔬菜汤没有就直接放海盐，稍微有点咸度就可以了。Chilli Powder并不是很辣，稍微有一点点，在调味品区可以找到。